你有沒有過這種經驗？
打開電腦要工作，先「快速」看一下信箱和社群。看到一則貼文，點進去，再點相關影片，笑了幾下，回過神來已經過了兩小時。
一整天下來，真正專注工作的時間可能不到兩小時。
如果你也是這樣，我想跟你分享一個改變我想法的觀念。
分心真的是手機的錯嗎？
我一直以為自己會分心，都是科技產品的問題。手機、社群媒體、各種通知，把我的注意力切得碎碎的。
但讀了《專注力協定》(Indistractable) 這本書之後，我才發現我搞錯了。
我從小就是個分心大王。
國中段考的時候，我不讀書，跑去寫小說。我的班導還在聯絡簿上寫：「你家孩子段考時很喜歡寫小說，請多注意。」
那時候哪有什麼智慧型手機可以滑？但我就是能找到一百個方式讓自己分心。
書的作者也做過類似的事。他為了數位排毒，把所有高科技產品都換掉了：換回翻蓋手機、訂紙本報紙、買了台 90 年代的文書處理器。
結果呢？一樣分心。只是從滑手機變成看書、看電視。
分心的根源不在工具，在我們自己。
專注力訓練的第一步：你得先知道自己要專注在什麼上
書裡有一句話讓我停下來想了很久：
「你無法說某件事是分心，除非你知道它讓你從什麼地方分心。」
這太有感觸了。
我們常說「今天又分心了」，但問題是：分心於什麼？如果不知道自己原本要專注在什麼上，怎麼判斷自己是不是在分心？
你必須先定義自己的價值觀和目標。什麼是「引力」？就是讓你更接近目標的行動。什麼是「分心」？就是讓你遠離目標的行動。
如果你重視健康，運動就是引力。如果你重視家庭，陪家人就是引力。如果你重視專業成長，學習就是引力。
我問自己：「如果今天是生命中的最後一天，我會想做什麼？」
答案是：寫作、學習新技能、幫助他人解決問題、身體健康。
有了這個清單，我才能判斷：喔，原來我分心是因為在逃避寫作的不適感。
6 個我實際在用的專注力訓練方法
1. 列一張「我到底在乎什麼」的清單
列出 3 到 5 個你最在乎的事情。每次判斷「這是不是在分心」時，就有個參考點。
建議每三個月拿出來看一次，問問自己：這些還是我最在乎的嗎？
2. 開一本分心日記
每天記錄：今天專注了幾小時？什麼時候開始分心？為什麼那時候想分心？
一段時間之後你會發現模式：「原來我都是下午三點開始失控的」或「每次寫不出來就想滑 IG」。
3. 把「不能」換成「不會」
試試看這個微調：
- 「我不能打開 YouTube」→ 改成「我不會打開 YouTube」
差別很大。第一種聽起來像有人在管你，第二種是你自己做的選擇。
4. 給自己社群媒體額度
像零用錢一樣，每天給自己 60 分鐘的社群額度。用完就沒了。手機裡的「螢幕使用時間」功能就可以追蹤。
5. 每月一次數位斷食日
找一天完全不碰手機和電腦。去爬山、看書、約朋友出門。光是想像不用回訊息的那一天，就覺得超放鬆。
6. 把專注力當遊戲
給自己設計等級：能專注 25 分鐘是 Level 1，一天完成三次是 Level 2。每升一級給自己一個小獎勵。
專注力就像肌肉，需要訓練。進步會慢，但確實會改變。