你有沒有過這種經驗：坐下來打算寫東西，打開電腦，然後⋯不知不覺就開始滑手機。
等你回過神來，已經過了四十分鐘。你什麼都還沒寫，但已經看完了三個朋友的限時動態、一篇新聞、還有一支莫名其妙的貓咪影片。
我以前幾乎每天都這樣。明明很想專注，但就是做不到。
後來我花了很多時間研究這件事，也在自己身上試了很多方法。分享五個我覺得真正有用的。
方法一：先搞清楚你現在能專注多久
在修復之前，你要先知道自己的起點在哪。
我的做法是：找一天，坐下來開始工作，計時看看自己多久之後會分心。不用刻意忍耐，就正常工作就好。
我第一次測的時候，答案是大概十二分鐘。十二分鐘之後我就會想拿手機、想開新分頁、想站起來走一走。
知道這個數字很重要。因為如果你的基準線是十二分鐘，你不需要逼自己一次專注兩個小時。先從十五分鐘開始練就好。
每個禮拜加五分鐘，一個月之後你可能就能做到三十分鐘。專注力跟肌肉一樣，練就會進步。
方法二：把手機放到另一個房間
這個聽起來很簡單，但效果好到我自己都嚇到。
研究顯示，手機光是放在桌上，就算螢幕朝下、靜音，都會降低你的認知能力。因為你的大腦知道它在那裡，會一直消耗一點注意力去想「要不要看一下」。
所以最有效的方法就是讓它消失。放到另一個房間、放到包包裡、鎖在抽屜裡，怎樣都好。重點是讓「拿起手機」這個動作變得麻煩。
我每天早上工作的時候，手機都放在客廳。書房裡只有電腦跟筆記本。光是這個改變，就讓我的專注時間多了至少一倍。
方法三：建立深度工作的儀式
你有沒有注意過，很多厲害的創作者都有固定的工作儀式？村上春樹每天凌晨四點起床跑步然後寫作。有些人一定要先泡一杯咖啡才能開始。
這些儀式聽起來有點多餘，但它們在做一件很重要的事：幫你的大腦建立「要開始專注了」的訊號。
我自己的儀式是：早上起來先喝水、看十分鐘的書，然後打開電腦，把今天最重要的那件事寫在便利貼上，貼在螢幕旁邊。這大概花十五分鐘，但做完之後，我會比直接衝進去工作更容易進入狀態。
固定的時間、固定的地點、固定的流程。大腦喜歡規律，你給它越多可預測的模式，它就越容易切換到專注模式。
方法四：認真對待休息跟運動
很多人覺得專注力不好，就要練習更多專注。但其實反過來的，你可能只是太累了。
我以前會覺得休息是浪費時間。但開始規律運動之後，我發現下午的專注力明顯提升。以前三點以後就完全無法工作，現在可以撐到四點。
不需要做多激烈的運動。我就是每天散步三十分鐘，偶爾跑個步。重點是讓身體動起來，讓大腦有機會休息。
睡眠更是關鍵。如果你每天只睡五六個小時，再多的專注技巧都救不了你。先把睡眠顧好，其他的才有意義。
方法五：把專注連結到你在乎的事
最後這個方法比較像心態層面的。
我發現，當我很清楚「我為什麼要做這件事」的時候，專注會自然發生。如果我知道這篇文章寫完可以幫到某個正在掙扎的創作者，我就不需要意志力去逼自己專注，因為我真的想把它寫好。
但如果我只是「覺得應該要寫」、「因為排程到了所以寫」，那專注就會變得很痛苦。
所以每次坐下來工作之前，我會先想一下：這件事做完之後，誰會因此受益？如果答案很模糊，也許我應該先想清楚再做。
專注力的修復沒有速效藥。但好消息是，它真的可以練。從今天開始，先測一下你的基準線，然後把手機放到另一個房間。光是這兩件事，就能帶來很大的改變。