我最近重讀了 Cal Newport 的《深度工作力》（Deep Work），這本書本來是寫給知識工作者的，教你怎麼在干擾裡找回專注的時間。
但我看完之後發現，他講的東西跟我一直在推的「數位慢食」是同一件事。只是他從工作切入，我想從生活切入。
這篇文章整理了書裡最實用的技巧，加上我自己做自媒體陪跑一年多來的實際經驗。
什麼是深度工作力？為什麼自媒體創作者需要它
深度工作（Deep Work）= 在不受干擾的狀態下，集中精力做需要認知能力的工作。
淺層工作（Shallow Work）= 不太需要腦力的事，像是回 email、整理檔案、滑社群。
Cal Newport 的核心論點很簡單：大部分人把一整天花在淺層工作上，然後覺得自己很忙。但真正讓你進步的，是深度工作。
對自媒體創作者來說更是這樣。寫一篇好文章需要深度工作。想一個好的內容方向需要深度工作。但我們一整天都在回 DM、看數據、調版面，這些都是淺層工作。
注意力殘留：為什麼你覺得累但什麼都沒做好
華盛頓大學教授 Sophie Leroy 花了十七年研究一個現象叫「注意力殘留」（Attention Residue）。
簡單說就是：你從 A 事情切到 B 事情的時候，大腦不會馬上跟著切過去。有一部分注意力還黏在 A 上面。而且如果 A 還沒做完，殘留會更厚。
所以當你在多個任務之間跳來跳去的時候，大腦一直在付出切換的代價。到最後腦袋裡有五六層沒處理完的東西同時在跑，難怪覺得累但什麼都沒做好。
用數位慢食的比喻：你的大腦整天都在吃零食，所以想好好坐下來吃一頓飯的時候，它坐不住。
深度工作力的 4 種排程模式
Cal Newport 把深度工作的排程分成四種。不是每種都適合每個人，你需要找到最適合自己生活型態的那一種。
1. 修道院模式（Monastic）
完全隔絕干擾，長時間只做一件事。
像全日法式套餐，從前菜到甜點，中間不中斷。適合學者、作家，或是有辦法把整天都空出來的人。
大部分自媒體創作者用不了這個模式，因為我們總有訊息要回、有社群要顧。但如果你能偶爾安排一個「修道院日」，效果會很驚人。
2. 雙模式（Bimodal）
一段時間全深度，一段時間開放淺層。
像間歇斷食，一週閉關寫作，一週正常運作。J.K. Rowling 寫哈利波特的時候就是住進飯店裡，完全隔絕外界。
如果你的工作允許，每個月安排幾天「深度日」，把最重要的創作集中在那幾天做，其他時間處理日常。
3. 節奏模式（Rhythmic）
每天固定時段做深度工作，像固定三餐一樣養成習慣。這是我最推薦的模式。
這是我自己在用的模式。每天早上跑完晨間流程之後，有一段固定時間不回訊息、不看社群，大概兩小時。
不長。但這兩小時做出來的東西，比我一整天東摸西摸的產出還多。
對大部分有正職或接案的創作者來說，節奏模式最務實。你不需要改變生活，只需要保護每天的那一段時間。
4. 記者模式（Journalistic）
有空檔就切進深度模式，像隨時開伙一樣。
這需要很強的自律和切換能力，不推薦新手。但如果你是那種能在咖啡廳排隊的五分鐘裡寫完一段文案的人，這個模式很適合你。
5 個馬上能用的深度工作力技巧
提前決定你要做什麼
進入深度時段之前，就要知道這段時間要產出什麼。
「我要寫文章」太模糊。「我要寫完電子報的前三段」才是明確的目標。坐下來才想要做什麼，你就已經浪費了最寶貴的前十五分鐘。
Grand Gesture：用儀式感啟動深度工作
換個環境（圖書館、咖啡廳），或是投入一些成本（買一杯好咖啡），讓大腦知道「現在是認真的」。
J.K. Rowling 花錢住進五星飯店寫書，不是因為她需要好床，是因為花了這個錢之後，她的大腦就不會允許自己滑手機了。
你不需要住飯店，但可以試試看：去一家你平常不會去的咖啡廳，點一杯比平常貴的咖啡，打開電腦，只做一件事。
收工儀式（Shutdown Ritual）
每天工作結束時，確認待辦都有著落，跟自己說一句話：「收工。」然後完全不想工作。
這個儀式五分鐘就做完，但它解決一個大問題：你的大腦不會自動停下來。沒有明確的收工信號，它會一直在背景運轉，吃掉你的晚上。
我做了半年，最大的改變是睡前不焦慮了。
擁抱無聊
排隊不要滑手機。等紅燈不要滑手機。坐捷運就坐著。
如果你在每一個無聊的時刻都拿出手機，大腦會被訓練成無法忍受沒有刺激的狀態。長期下來，你連看十分鐘的書都坐不住。
讓大腦練習什麼都不做。一開始很難，但忍過前面三十秒之後，腦袋反而會冒出一些有趣的想法。
先決定幾點下班
不是做完才下班，是先決定幾點下班，然後倒推什麼該做、什麼不該做。
這個思維會逼你砍掉不重要的事。因為時間有限，你必須選擇，而選擇就是策略。
對自媒體創作者的深度工作建議
如果你是一人創業或經營自媒體，我的建議是從節奏模式開始。
每天找一段固定時間（哪怕只有一小時），關掉通知，只做一件最重要的事。不是回 DM，不是看數據，是真正需要你動腦的創作工作。
然後加上收工儀式。五分鐘。確認待辦有著落，跟自己說收工，晚上就不想工作了。
光是這兩件事，你就會感受到很大的差別。
深度工作不是「更努力」，是刻意減少淺層工作的佔比，把最好的腦力留給最重要的事。
用數位慢食的話來說：不是吃更多，是好好吃每一餐。