前幾天我在算一件事：我一天到底收到多少通知？
Line 群組、Email、Threads 回覆、IG 限動、YouTube 推薦⋯加起來大概兩三百個。每一個通知都在跟我說「來看一下」「有人找你」「你可能錯過了什麼」。
我突然意識到，我的注意力每天都在被上百個東西搶。而且大部分東西，我根本不需要在那個當下知道。
你的手機是口袋裡的老虎機
Tristan Harris 以前在 Google 做設計倫理研究，後來他出來說了一句話讓我印象很深：「你的手機就像口袋裡的老虎機。」
為什麼？因為每次你拿起手機，你不知道會看到什麼。可能是朋友傳來的有趣訊息，可能是一則讓你焦慮的新聞，也可能什麼都沒有。
這種「不確定性」就是讓你上癮的原因。跟老虎機一模一樣，你拉一下，不知道會中什麼，所以你就一直拉。
這背後有一整個產業在運作。App 的設計師花了大量時間研究怎麼讓你多滑五分鐘、多點一下、多看一則。你的注意力，就是他們的收入來源。
這就是所謂的注意力經濟：你的每一秒專注，都是有人在賺的。
注意力就是關心，你把它花在哪裡？
英文裡有一個很美的說法：pay attention。付出注意力。
你把注意力花在哪裡，就等於你在關心什麼。如果你每天花三個小時在滑社群，你其實是在花三個小時關心別人的生活。
這本身沒有好壞。但問題是，你有沒有留足夠的注意力給你真正在乎的事？
我開始經營「數位慢食部落」，起因就是這個。我發現自己花太多時間在消費別人的內容，卻很少時間在產出自己的想法。每天很忙，但都是在回應別人丟過來的東西。
有一天我停下來問自己：如果注意力是一種貨幣，我今天都花在哪裡了？答案讓我嚇了一跳。
你的瀏覽器是抵抗的第一戰線
很多人想到「對抗注意力經濟」，就會想到很激烈的做法，像是刪掉社群帳號、換回功能型手機。
我覺得不用這麼極端。你可以從一些小地方開始。
第一個就是你的瀏覽器。把那些會讓你分心的網站的通知全部關掉。裝一個擋廣告的外掛。把首頁設成空白頁，讓你每次打開瀏覽器的時候，不是被一堆推薦文章吸走。
第二個是手機通知。我現在只保留電話和少數重要 App 的通知，其他全部靜音。一開始會有一點「會不會錯過什麼」的焦慮，大概一兩個禮拜之後就習慣了。真正緊急的事，對方會打電話給你的。
第三個是社群使用時段。我把社群的使用限制在每天固定的兩個時段，其他時間不開。你會發現少看兩個小時社群，你的一天好像突然多了很多時間。
為什麼我們不願意承認自己「成癮」
最後想聊一個比較微妙的事。
大部分人聽到「手機成癮」這個詞，第一反應是抗拒。「我哪有成癮，我只是⋯比較常看而已。」
我也是這樣。我以前覺得「成癮」是形容那些整天打遊戲不出門的人，跟我沒關係。但後來我開始觀察自己的行為：每次等紅綠燈就要拿手機出來、吃飯的時候一定要看影片、睡前一定要滑一輪。
這些行為，我幾乎沒有辦法控制。每次都是無意識地就做了。
我覺得「成癮」這個詞太重了，很多人聽了會防衛。但至少我們可以承認：我們跟手機的關係，可能沒有自己以為的那麼健康。
當你開始有這個意識，改變就已經在發生了。你不需要完全脫離科技，只需要更有意識地選擇你的注意力要給誰。
這也是我一直在練習的事。